Snoring: खर्राटे तब आते हैं जब आप नींद में सांस लेते समय आपके गले से हवा बहते हैं। इससे आपके गले के शिथिल ऊतकों में कंपन होता है, जिससे कठोर, संभवतः परेशान करने वाली ध्वनियां निकलती हैं। खर्राटे आपकी या आपके साथी की नींद में खलल डाल सकते हैं। भले ही यह आपको बहुत अधिक परेशान न कर रहा हो, खर्राटे लेना कोई ऐसा लक्षण नहीं है जिसे नज़रअंदाज़ किया जाए। वास्तव में, खर्राटे किसी गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का संकेत दे सकते हैं, जैसे:
खर्राटों के कारण
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए), या अवरुद्ध वायुमार्ग
मोटापा
आपके मुंह, नाक या गले की संरचना से संबंधित कोई समस्या
सोने का अभाव
अन्य मामलों में, खर्राटे केवल आपकी पीठ के बल सोने या सोने के समय के बहुत करीब शराब पीने के कारण हो सकते हैं।
खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए घरेलू उपचार और जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं
नींद की स्थिति जैसे सौम्य कारकों के कारण होने वाले खर्राटों के मामलों का इलाज अक्सर सरल घरेलू उपचारों से किया जा सकता है। जीवनशैली में कुछ बदलाव भी खर्राटों के इलाज में मदद कर सकते हैं।
1. करवट लेकर सोएं
पीठ के बल सोने से कभी-कभी आपकी जीभ आपके गले के पीछे चली जाती है, जो आपके गले से हवा के प्रवाह को आंशिक रूप से बदल देती है। ऐसा करने से हवा आसानी से प्रवाहित होते है और आपके खर्राटे कम भी होते हैं इसलिए कोशिश करें कि सीधा सोने की वजह करवट लेकर सोए।
2. पर्याप्त नींद लें
सुनिश्चित करें कि आपको 7-9 घंटे की नींद मिले। नींद की कमी से आपके खर्राटों का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए क्योंकि यह आपके गले की मांसपेशियों तक आराम पहुंचाता है, इससे हावा के रास्ते में रुकावट होने की अधिक संभावना हो सकती है।
3. अपने बिस्तर का सिरहा उठायें
अपने बिस्तर के सिरहाने को कुछ इंच ऊपर उठाने से आपके वायुमार्ग खुले रहकर खर्राटों को कम करने में मदद मिल सकती है। थोड़े ऊंचाईयों पर सोने के लिए आप बेड राइजर या फिर तकिए जैसे चीजों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
4. नेज़ल स्ट्रिप्स या नेज़ल डाइलेटर का उपयोग करें
रोजाना के खर्राटों से छुटकारा पाने के लिए आप नेजल स्ट्रिप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे रोजाना सोने से पहले अपने नाक के ऊपर रखें। यह आपकी सांस को ज्यादा प्रभावी बना सकता है और इससे आपको खर्राटे भी कम हो सकते हैं।
5. सोने से पहले शराब से बचें
कोशिश करें कि सोने से पहले कम से कम 3 घंटे तक शराब का सेवन न करें। शराब गले की मांसपेशियों को आराम पहुंचा सकती है, जिससे खर्राटे आने लगते हैं।
6. सोने से पहले सेडिटेटिव दवाएं लेने से बचें
यदि आप सेडिटेटिव दवाएं लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करके देखें कि आपके पास क्या विकल्प हैं। सोने से पहले सेडिटेटिव दवाईयां का उपयोग बंद करने से आपके खर्राटे कम हो सकते हैं।
7. यदि आप धूम्रपान करते हैं तो धूम्रपान बंद करने का प्रयास करें
धूम्रपान एक ऐसी आदत है जो आपके खर्राटों को खराब कर सकती है। धूम्रपान से ओएसए का खतरा बढ़ सकता है या स्थिति खराब हो सकती है।
8. मध्यम वजन बनाए रखें
यदि आपका वजन अधिक है, तो वजन घटाने से गले में ऊतकों की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी।
आप कम और अधिक पोषक से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर अपने कैलोरी को कम करके वजन कम कर सकते हैं।